ショート vs ロングインターバル


Running Intervals Flickr: Andy Jou, CC Licence.
ラン インターバル
Flickr: “Andy Jou“, CC Licence.

インターバルトレーニング。

何の競技でも、よく耳にするトレーニング方法ですね。
けど、そのメニューの組み方はどうでしょう?
どんなメニューの組み方が、どのよう効果的なんでしょう??

これは南アフリカ大学で1999年に出された論文からの引用です。

サイクリストを20人集め、5つのグループに分けて 週に2回 3週間実施。



40kmTT(タイム計測)のビフォアー・アフターを比べました。
1. 30秒 @ 175% (出力) X12, 4:30レスト
2. 1分 @ 100% X12, 4:00レスト
3. 2分 @ 100% X12, 3:00レスト
4. 4分 @ 85% X8, 1:30レスト
5. 8分 @ 80% X4, 1:00レスト

ショートvsロングインタバル

縦軸が3週間後の伸び率。 横軸が5つのグループ。

3週間のトレーニングの後、変化の見受けられない選手が3名。
パフォーマンスの下がった選手が4名。
あとの選手はパフォーマンスが向上しています。

が、グループ毎に特徴が表れていますね。
パッとみると30秒175%のグループと4分85%のグループが大きく伸びました。

4分85%のグループが伸びるのは想像できます。
なぜなら、85%の出力は 40kmTTのペース(出力)ですから、、、

でも、30秒175%のグループもタイムが伸びているのが興味深いところ。
これは、違うパフォーマンスメカニズムを鍛えてると考えられます。
心肺機能よりも 筋肉のバファー(余裕)能力でしょうか。

また 1分100%と2分100%のグループのタイムが伸びなかった理由は、幾つか考えられます。
強度が低すぎたとか、レストが長すぎたとか、、、

この論文から導き出せる練習方法とすれば、それぞれ違うシステム(心肺機能と筋力)を鍛えてるわけですから、どちらも有効という事ですね。
最近は両方やっているコーチ・選手も多いようですが、ショートインターバルの時に ここまでのレストをとってないように思います。
取るべきレストをちゃんと取って、次のインターバルに入る事が大切です。
そして、鍛える箇所によって インターバルのアプローチが違うことを意識することが大事ですね。


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