ビートジュース: いつのタイミングでどの位の量


beets_flickr_MakuahinePaiKii

パート1は硝酸塩・ビートジュースの効果を紹介しました。
パート2は硝酸塩の勘違い。 スポーツだけではなく、身体の健康に加えて、効かない場合(エリート選手)を紹介しました。

最後に効果的な摂り方は? いつのタイミングでどの位の量?

これにはイギリスのエクセター大学の研究があります。

2013年5月
今回の研究は、摂取量(70ml, 140ml, 280ml)に対してのパフォーマンスの反応を計りました。
このテストは市販の濃縮ビートジュースを使いました。 そのブランドの商品は70ml単位で売られています。
そして1本(70ml)には、ビートのフレッシュジュース300ml相当の硝酸塩が入っています。

飲んだ後 血漿の一酸化窒素量を計りました。

wylie_beet_dose_response_1

▲ 70ml
■  140ml
◆ 280ml
● プラセボ

結果はたくさん飲めばいい。
ピークは飲んだ後2~3時間。 12時間後位に元のレベルに戻る。
血圧を計ると収縮期血圧が下がりました(5, 10, 9 mmHg)
拡張期血圧も少し下がりました (変わってない, 3, 4 mmHg)



また、レースペース以下の運動(安定強度)での酸素量を計ったら、やはりビートジュースを飲むと下がりました。
表現の仕方を変えるなら、飲んでない時より少ないエネルギーで、同じ強度が出せました。
最大の結果は280mlの時(3%↓)
全てテストの2.5時間前に飲んでます(一酸化窒素のピーク)

枯渇テストでも確認しました。

wylie_beet_dose_response_2

黒いはプラセボ
グレーはビートジュース

枯渇テストでは280mlではなく140mlがベストですね。 そこの原因は不明です。
が、ビート・ビートジュースを摂取するとトイレに行きたくなるから、できるだけ少ない量を取ると考えるとこれは大事なポイントになりそうです。

2011年10月トロントであったマラソン大会前に選手にインタビュー。
リード・クールセット(カナダ):レース前日、ビートジュース500ml。 レース当日なし(トイレ行きたくなる)
ディラン・ワイクス(カナダ):レース前3日、1日500ml。レースの朝250ml。

ちょうどよい量・タイミングは人によって違うようです。
が、市販の濃縮ビートジュースが出来て摂るのが簡単になりました。
やっぱり自然ビートジュースの500ml位の分がちょうどいい気がします。

とはいえ、日本では ビートジュースってあまり聞きませんが、一応このテストに使ってた物は国内で手に入ります。  こんなに書いて代理店からオファー来るかな 笑)

まとめ
野菜の多い食生活は健康にいい。 ポイントは硝酸塩?
メカニズムがハッキリしない間は、サプリメントより野菜・果物で摂取した方がいい。
スポーツのパフォーマンス(特に持久力)にも効果あります。
ローディングした時の効果の出かたは?
エリート選手の身体・食生活はもう最適化されてるから変わらない?

ここからは研究(発表)待ちですね。

Top photo credit: “Makuahine Pa’i Ki’i“. CC License.

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