筋トレとランニング


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持久系スポーツ(長距離ランニングなど)に筋トレは効果ありますか?

この質問は、実業団のコーチから中学生陸上部員まで 広い層の方から質問されます。
答えは、筋トレの種類によってはランナー(持久系選手)に効果があります。

昔から 長距離トップ選手のトレーニングの秘訣は “たくさん走ればイイ”
カナダの若手有望株 カメロン・レビンズが、2012年のオリンピック前に
「一日三部練、週間に300km」(その時の練習内容にもよりますが)とインタビューで答えています。

そんなスケジュールだと筋トレを取り入れる時間もありませんが、最近は練習の優先順位が変わってきたようです。

実はいくつもの研究により、筋トレとランの効率が関連してる事が分かってきました。
実際のラン練習ほど効果が出にくいのですが、正しいトレーニング(筋トレ)であれば、ちゃんと効果が出ます。

持久系スポーツにおける従来の筋トレは、多くの場合 軽い負荷で回数をたくさんする方法です。
たとえば、1セット10~15回。 パワーは付けたいけど筋肉量(重量)は増やしたくないという事ですね。

ですが、実は逆のほうが効果が高いようなのです。
というのは、神経筋の順応を良くすると、筋肉収縮の瞬間に、もっと筋繊維を使えるようになるとの事です。

イタリアでの研究(2013年9月)
マラソンの練習をしているランナー18人(平均年齢44歳)
3つのグループに分けて:
1. 普通のラン練習 + 筋トレ 3 x 10回(最大筋力※ x70%)- 昔のスタイル
2. 普通のラン練習 + 筋トレ 4 x 3~4回(最大筋力x85~95%)
3. 普通のラン練習 のみ
※ “1回だけなら出来るけど 2回目は無理!!” という、その人にとっての最大負荷。



6週間後、第2グループにだけ改善がみえました:最大筋力 16%↑、ラン効率 6%↑
面白いのは、ほとんど筋肉量が増えてなかった事。 これは神経筋の改善という仮説を裏付ける事になると思われます。

また、スペインでの研究 (2014年1月)
プライオメトリックトレーニングで神経筋を改善できる事がわかってきました。

主にジャンプ系のエクササイズで、筋肉の急激な伸張を繰り返すことにより、筋収縮速度を高め、瞬発力を鍛えるトレーニングのこと。プライオメトリクスともいう。

ランナー36人を二つのグループ(プライオメトリックトレーニングありとなし)に分けて、、、
6週間でプライオメトリックトレーニングを取り入れたグループは、2.4kmのTTで3.9%↑。
さらにスプリントとジャンプにも改善があったとの事。

現在の海外のトップ選手は、当時のカメロン・レビンズみたいに長い距離は走っていません(それは書き間違いじゃない? ってくらいびっくりしました)。
そんな彼も オリンピックの後、ナイキ オレゴン プロジェクトに入って、アルベルト・サラザールコーチの下、走る量を減らして筋トレも練習に取りいれてます。

その結果、今年の1月(シーズン前:プロ野球でいえばオープン戦の時期?)にカナダ5000m記録を6秒も更新しました(13m19s16)。

基本的に、速く走ろうと思うなら、距離を走る必要があります。
が、短い期間(6~7週間)の筋トレを年間に何回か入れたなら、ラン練習のいい刺激になるかもしれません。 何より、週に300kmより簡単でしょう 笑)

そして、プライオメトリックトレーニングは上級者トレーニングと思われてるところもありますが、一般の人(あるいはコンディショニング不足な時)が取り入れてもいいと思います。
もしかすると 一般の人は、元の状態がトップ選手より弱いだけに効果は高いかもしれません。
ただ、気をつけてビルドアップしないと、怪我をする可能性がありますので、そこは本当にご注意ください。 ぜひ経験豊富なコーチの下でトレーニングしてください。

あ! 余談ですが、 カメロン・レビンズは、3週間でシューズ1足を履きつぶすそうです 汗)

Photo credit: “pasukaru76”. CC License.

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