二部練するなら、先に筋トレ? 先に有酸素運動?


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先々週、トライアスリートが集まった時に盛り上がった話題です。
連続練習(二部練、ジムへ行く時など)で筋トレを取り入れる時に、先に有酸素練習(スイム・バイク・ラン)をするか 筋トレを先にするか、効果的なのはどっち??

以前、筋トレは持久系スポーツに効果ありと書きましたが、エリート選手、エイジ選手だけではなく、一般の人の健康という側面にも効果があります。

問題は、、、

残念ながら、同時に 世界一のウェイトリフティング選手と 世界一のマラソン選手になることは 無理です。
持久系練習(ラン・バイク)をやりすぎると 筋肉をつける能力を妨げる。
逆に筋トレをやりすぎると 持久力の向上を遅らせる。
でも時間が限られるなかで筋トレもしようと思ったら、同じ日に両方のトレーニングをする事になってしまいます。

なぜでしょう?

最近まで「走った後の筋トレは、疲れてるから フレッシュな時ほど負荷が掛けられない。なので、そんなに筋肉は付かない」と思われていました。
ですが新しい技術により、トレーニングの後に発生するたんぱく質を計れるようになりました。


それで分かったことは、AMPキナーゼという酵素が 「パワー」と「持久力」との切替えスイッチのような働きをしているという事。
ただ、このスイッチは「大きな筋力」か「持久力」に設定しかできない。それと身体がこのスイッチを直ぐに切り替えこともできない。
トレーニング開始した時点でスイッチのどちらかに設定されてしまう。そしてトレーニングが終わるまでそのままのモード。

まとめ

トレーニングの目的によって 持久力とパワー練習の優先順位をつける。
パワーを作るのが目的だったら、先に筋トレをすると効果が高い。
逆にレースに近づいて持久力を優先するなら、先に持久系トレーニングをしたほうがいい。

余談として、「フィットネス」のために運動してる場合(今のままの持久力は必要だけど、筋肉は消えてほしくない)はシャッフルすると良い。 今日は筋トレから、明日は持久系から、、、のように。

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Photo credit: “Mo Farah & Galen Rupp: A Day In The Life”.


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