思いがけず、このブログで筋肉に対する投稿が多い（今週も！）ことに気付きました 笑）
多くの人と話すなかで、筋肉を作ったり維持するためにタンパク質（サプリメントなど）の効果があるかどうかが話題になっているようです。
最新の研究で、筋肉を作るのにベストな方策は？？
ちょうど今月、運動誘発性筋肥大の一番大事な経路について記事が公表された。
大事なポイントは：
1．筋肉は固定してる物ではない。 常に崩され、作り直してる状態。
筋肉量を増やすなら、筋肉タンパク質合成（muscle protein synthesis – MPS）が筋肉タンパク質分解（muscle protein breakdown – MPB）より高くないといけない。
2．レジスタンストレーニングは筋肉タンパク質合成を引き起こします。
タンパク質を食べると筋肉タンパク質合成を引き起こします。
つまり、レジスタンストレーニングをやって、タンパク質を食べるとベストな反応。
3．タイミングは？
運動直後に食べたら筋肉タンパク質合成を高める（抑えあげる）、24~48時間で徐々に下がる。
4．使えるタンパク質の量は上限あります。
普通の健康な若い人は、20~25g (0.25g/kg：体重1㎏に対してタンパク質0.20～0.25g)が最大な筋肉タンパク質合成を引き起こします（運動後・そのほかの時間とも）。
もう少し歳をとってる人だったら運動直後40g（0.5g/kg）位まで効果あります。
5．筋肉タンパク質合成を引き起こす物は、ロイシンと言うアミノ酸が基幹のタンパク質がよいと解っています。
乳製品にあるホエイタンパク質はロイシン量が特に高い。
6．今のところ、他のアミノ酸（グルタミン、アルギニンなど）に筋肉タンパク質合成に影響のある証拠がありません。
結局：食事と運動後にちょっと多め（取りすぎても意味がない）なタンパク質を取ればいい。
かんたんでしょ！
Photo credit:
“Hikaru Kzushime”. CC License.
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