2014年も3分の1が終わって、天気も暖かくなってきました。 このサイトを始めて4か月、いろいろな人と繋がる事が出来てとても良かったと感じています。 質問もたくさん受けていますが、できるだけ対応しますので、今後ともよろしくお願いいたします。
このGWの間、トライアスロンの為のランには どんな練習をすればいいの？ とよく質問を受けました。 この記事の内容も意識して 賢く練習をすれば、ランナー・トライアスリートの人 それぞれの目標タイムに近づける事が出来ると思います。
マラソンと比べると短いのですが、マスターするのは難しい！
5kmは最初から最後までほとんどマックスで走れば良い結果が出ます。 一般の人（20~30分完走）だったら2.5kmまでは この高強度を維持できます。 が、後半の為の準備してなかったら少々辛いレースになります。
10kmは5kmペースよりちょっと低い強度で2倍の距離を走らないといけないから、スピードと持久力が必要ですね。ペース・調子、ちょっとでもズレたら最後の3kmは大変。
故に練習のプランは、身体をこの距離に慣らす事を考えたら良いですね。 身体がこの強度に耐えられる。精神的にレースの難しいところを耐えられる。 ペースの作戦を立てる。自分の限界に近いパフォーマンスができるように。
5kmと10kmの生理的な要求
多くのランナーには、5kmと10kmの練習は「スピード練習」との考えがあるけど、このレースの距離は、スピードより 有酸素持続と筋持久力、さらにスピード持久力が大事です。
| スピード持久力：ある強度をもっと長い時間で続ける機能。 |
|---|
これを5kmに例えるとしたら：
5km目標タイムの平均ペースはいくらですか?
1500mをオールアウトをする時のペースはいくらですか？
多分目標タイムの平均ペースより速いはずですね。
上の例えに数字を埋めると：
5km目標タイムが20分だったら 平均ペースは4:00/km。
20分を切るための最速ペースには 3:55/kmが必要です。
現在5kmの記録が21分の人だったら、1kmを1本なら3:55では走れる(3:45位でも走れる？）と思います。
つまり問題は、スピードではなく 止まらずに5 x 4:00/kmの持久力がないのが問題。
これはスピード持久力。 レース中ずーッと速いペースで走る性能。
5km と10kmにはとっても大事です。
有酸素？
スピード持久力を改善するのが大事ですが、一番大事のは体の酸素の使い方。
必要酸素の割合：
| エネルギーの割合 | ||
| 種目 | 有酸素％ | 無酸素％ |
| フルマラソン | 97.5 | 2.5 |
| 10km | 90 | 10 |
| 5km | 84 | 16 |
| 1マイル(1600m) | 80 | 20 |
| Gastin, Paul B. “Energy System Interaction and Relative Contribution During Maximal Exercise.” Sports Medicine 31.10(2001): 725-41 | ||
スピード練習で考えてるけど、5kmと10kmの距離は有酸素がメインので、有酸素の部分を軽く見る事はできません。
レースの距離に合わせた練習を.
全てのラン練習は効果がありますが、レースの距離に合わせた練習した方がいい。
たとえば、ロングランをすると持久力は上がるけど、5kmと10kmに必要な部分が鍛えられていません。
レースのコンディション（距離・強度）に近い練習をすれば身体もそれに対応します。
だとすれば、5kmと10kmの為（スピード持久力を鍛える）には どんな練習をすればよい？
スピード持久力の改善の仕方
5kmや10kmの練習というと、VO2maxの練習（インターバル系）をたくさんやりませんか？
これはスピード向上にはいいけど、レースペースを維持するには向いていません。
あるメニュー：
6 x 800m (3000mのレースペース)、2分レスト。
これはVO2maxとスピードの向上には とてもいい練習ですが、2分ものレストでは身体が回復してしまいます。
5kmスピード持久力を鍛えるなら
6 x 800m (5kmレースペース）、短いジョグ（マラソンペースの85%位）。
例えば 5kmを20分のランナーなら
6 x 800m （3:10~3:15）、200m（5:20/km ペース: ~1分位）
このメニューだったら、レストを少なくしてますから、本番レースで走りきる練習になります。
ジョグで完全回復ではなく レースペースで走り続ける練習になり、レース距離の耐力が付きます。
さすがに “このメニューばかりを練習すればよい” というワケではありませんが、トレーニングプランを立てる時に、レースの距離も意識して練習すれば、いい結果に結びつくと思います。 ぜひやってみてください！
Photo credit: “Steven Pasano”. CC License.
この記事が役に立ったと思われたら、ぜひ「いいね！」や「シェア」をお願いいたします。 また、Twitterもやっております
@speedworksjpnさんをフォロー
